قدمت هيلين، البالغة من العمر 56 عامًا، أنماط الأكل الخاصة بها إلى عيادة Insider s Nutrition، حيث يقدم اختصاصيو التغذية المرخصون وأخصائيو التغذية المعتمدون إرشادات حول ممارسات تناول الطعام للقراء، وكشفت لـ Insider أنها كانت تستهلك 1250 سعرة حرارية يوميًا على مدار الأسابيع الستة الماضية في محاولة لتحقيق أهدافها المتمثلة في بناء العضلات وتقليل دهون البطن، لاحظت هيلين أنني بدأت مؤخرًا ممارسة التمارين الرياضية من خمس إلى ست مرات كل أسبوع.
السعي إلي تقليل الوزن:
- في حين أن السعي إلى تقليل السعرات الحرارية أمر ضروري لإنقاص الوزن، أكدت لودلام-رين أنه من المهم التأكد من أنه لا يسبب فقدان العضلات لأن هدفها هو تنمية العضلات.
- كما ذكرت غابي لاندسفيرك من Insider سابقًا، يجب أن يستهلك الطفل الصغير 1200 سعرة حرارية يوميًا.
- ومع ذلك، فإن تقليل تناول السعرات الحرارية أكثر من اللازم يمكن أن يكون له آثار سلبية مثل ضباب الدماغ، وفقدان العضلات، والتعب، وتساقط الشعر، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وأكثر من ذلك،يجد معظم الناس أيضًا صعوبة في الحفاظ على تناول كمية منخفضة من السعرات الحرارية.
- الاستدامة مهمة، وفقا للودلام-رين،يجب أن يبدو النظام الغذائي ونظام التمارين الرياضية المثالي لهيلين سهلاً وألا يشعرها بأنها مقيدة بشكل غير ضروري.
- سيكون من الضروري متابعة مستويات الطاقة لديها، وإعادة تأهيل العضلات، وأي أعراض محتملة لنقص الفيتامينات.
فقدان الدهون والوزن الزائد:
- اهدف إلى تحقيق عجز متواضع في السعرات الحرارية، واتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين، وقم بأداء تدريبات القوة بأوزان ثقيلة وحمل زائد تدريجي إذا كنت تريد فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت.
- ولا بد من الإشارة إلى حقيقة أنه لا يمكن تقليل الدهون في مناطق معينة، وفقا للودلام-رين.
- وفقا لعلم الوراثة والمتغيرات الأخرى، فإن فقدان الدهون سيحدث في كل مكان في الجسم.
الدهون الصحية في وجبة الإفطار لأنها ضرورية لوظيفة الهرمونات:
- ذكرت هيلين أنها تحصل على الفراولة والسبانخ والزبادي اليوناني العادي الممزوج في عصير على الإفطار مع البيض ونقانق الديك الرومي.
- يجب إضافة ملعقة من بذور الشيا أو زبدة الجوز والشوفان لتعزيز الطاقة إلى العصير، وفقًا للودلام-رين.
- سيكون من المفيد التأكد من أنها تتلقى ما يكفي من الدهون الصحية لأنها ضرورية للصحة العامة ووظيفة الهرمونات، وفقًا للودلام-رين.
تناول المزيد من الكربوهيدرات في الغداء لتمنحك المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة:
- قالت هيلين أنها غالبًا ما تأكل ثلاث أونصات أو أقل من مصدر البروتين الخالي من الدهون مع السلطة أو الخضار أو لفائف منخفضة الكربوهيدرات لتناول طعام الغداء.
- نصح لودلام راين هيلين بزيادة تناولها اليومي للكربوهيدرات بما لا يقل عن 125 جرامًا.
- إن إضافة المزيد من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة) مثل الشوفان والكينوا والأرز البني يمكن أن يوفر طاقة طويلة لتمارينها ويساعد على صحة الأمعاء أيضًا، وفقًا للودلام-رين.
- لقد أدرجت بالفعل الفواكه واللفائف منخفضة الكربوهيدرات في نظامها الغذائي.
الكثير من البروتين للحفاظ على قوة عضلاتك:
- تأخذ هيلين مرة أخرى مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون مع الخضار لتناول العشاء، مثل الدجاج.
- يجب تجديد مستويات الجليكوجين لدى هيلين بعد التمرين، لذلك نصحت لودلام-رين بإضافة بعض البطاطا الحلوة والمزيد من البروتين لتعزيز الطاقة.
- إنها تقوم بعمل رائع في التركيز على البروتين الخالي من الدهون، وهو أمر رائع لإصلاح العضلات وتنميتها.
- وتنصح أنه من أجل الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة مع استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقونه كل يوم.
- يجب على الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن استهلاك 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.