يعد التدريب من أفضل الطرق لتحفيز نمو العضلات وزيادة الكتلة العضلية . ولكن تعمل التغذية والتدريب جنبًا إلى جنب لتحقيق أفضل النتائج لأهدافك. البروتين ، بلا شك ، عنصر غذائي مطلوب بشدة لنظامك الغذائي. لأنه يوفر اللبنات الأساسية لعضلة جديدة . و الكربوهيدرات مهمة أيضًا. إن مطابقة ما تتناوله من البروتينات والكربوهيدرات مع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك هي معركة مستمرة. والعثور على الأطعمة المناسبة التي تكمل احتياجاتك في أي لحظة يقطع شوطًا طويلاً في تحسين مكاسبك. فيما يلي أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.
1- الزبادي اليوناني:
الزبادي اليوناني يحتوي على كمية بروتينية أعلى من الزبادي العادي. يحتوي عادةً على سكر أقل من نظيره العادي – خاصةً عندما تستهلك نكهات عادية. بغض النظر عن هذا الاختلاف ، لا يزال الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا للكالسيوم. تحتوي حصة واحدة من سبعة أوقيات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على:
20 جم بروتين
8 جم كربوهيدرات
146 كالوري
2- الجبن
والمقصود هنا الجبن القريش فهو منتج من منتجات الألبان يسهل الاستفادة منه للحصول على كمية كبيرة من البروتين مع القليل من الكربوهيدرات. خثارة الجبن هي النقطة المحورية للجبن القريش ، ومعها مجموعة مناسبة من الأطعمة الغنية بالبروتين.
تحتوي كل حصة من أربع أونصات على:
12 جم بروتين
5.5 جرام كربوهيدرات
92 سعرة حرارية
3- البيض
يعد البيض عنصرًا أساسيًا. يحتوي البيض على كمية كبيرة من البروتين مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية – إلى حد كبير لأن الكربوهيدرات تكاد تكون غائبة تمامًا عن البيض. توفر بيضة واحدة كبيرة جدًا:
7 جم بروتين
0.5 جرام كربوهيدرات
80 سعرة حرارية
4- التوفو
يوفر التوفو وهو من منتجات فول الصويا بديلاً عالي وغني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات لمن لا يتناولون اللحوم أو لعشاق التوفو بشكل عام. يُصنع التوفو من فول الصويا ، وهو مصدر بروتين كامل نادر من منتج غير حيواني. معظم الفاصوليا والبقوليات عبارة عن بروتينات غير مكتملة ، مما يعني أنها لا توفر جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها لبناء العضلات – لكن التوفو يوفرها، يحتوي نصف كوب من التوفو الخام على:
22 جم بروتين
3.5 جم كربوهيدرات
181 كالوري
5- زبدة المكسرات
زبدة المكسرات هي مادة أساسية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات ، على الرغم من أنها غالبًا ما تكون أقرب إلى المساواة في نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات. أيضًا ، يجب أن تكون حذرًا من محتوى الدهون المرتفع. تعتبر الدهون من المغذيات الكبيرة في حد ذاتها ، ولكن الدهون تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل جرام مثل البروتين أو الكربوهيدرات. تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات على:
3 جرام بروتين
3 جم كربوهيدرات
98 سعرة حرارية
6- الجمبري
يعتبر الجمبري مصدرًا للبروتين تم التقليل من قيمته بشكل كبير – ونظرًا لكونه من المأكولات البحرية ، فإنه يحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بشكل طبيعي. في حين أن المنتجات الحيوانية الأخرى مثل لحم البقر أو الدجاج غالبًا ما تهيمن على قائمة التسوق الخاصة بالوجبات الجاهزة ، فإن الجمبري لديه كمية كبيرة من البروتين. يجلب جزء واحد من ثلاثة أوقيات من الجمبري:
20 جم بروتين
0 جم كربوهيدرات
84 سعرة حرارية