دور المعدن الاساسي للبوتاسيوم:
يعد البوتاسيوم، الموجود بكثرة في الخلايا وسوائل الجسم، ضروريًا للحفاظ على توازن السوائل ونقل الإشارات العصبية والعضلات تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن انخفاض ضغط الدم يرتبط بشكل كبير بزيادة تناول البوتاسيوم الغذائي بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، قد يكون لهذا المعدن أيضًا فوائد صحية أخرى قد يساعد البوتاسيوم أيضًا في تعديل إيقاع القلب، وصحة العظام، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي الصحي، كل من الصوديوم والبوتاسيوم
الزوج الأساسي لصحة القلب هو البوتاسيوم والملح من أجل الحفاظ على مستويات ضغط الدم منظمة، يعمل هذان المعدنان والإلكتروليتات معًا، يمكن للصوديوم أن يرفع ضغط الدم عن طريق تعزيز احتباس الماء، في حين أن البوتاسيوم يقاوم هذا الإجراء عن طريق تشجيع إفراز الصوديوم عن طريق البول واسترخاء جدران الأوعية الدموية للأسف، الصوديوم لديه ميل قوي للسيطرة على النظام الغذائي الأمريكي النموذجي، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى زيادة هذا المعدن، ومع ذلك، في الوجبات، نادرًا ما تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، مثل الفواكه والخضروات والأسماك والبقوليات، هي النجمة وبالنظر إلى أن النسبة المثالية لتناول البوتاسيوم إلى الصوديوم هي حوالي 2 إلى 1، تشير الأبحاث إلى أن غالبية المدخول النموذجي للأمريكيين أقرب إلى 1 إلى 2، مما يخلق القليل من عدم التطابق.
ثلاث طرق لزيادة البوتاسيوم:
يُنصح بتناول ما بين 2400 و3600 ملجم من البوتاسيوم يوميًا للبالغين. فيما يلي بعض الاستراتيجيات السهلة لزيادة استهلاكك
زيادة تناول الفواكه والخضروات:
- ويمكن زيادة استهلاك البوتاسيوم عن طريق تضمين المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة في وجبات الطعام، وفقا لشليشتر في حين أن معظم الناس يربطون البوتاسيوم بالموز، فإن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم تشمل البرتقال والبطاطس والبطاطا الحلوة والمشمش والكيوي والطماطم والسبانخ والشمام.
- تعد زيادة نظامك الغذائي من الفواكه والخضروات طريقة مؤكدة لزيادة تناول البوتاسيوم ودعم صحة قلبك على سبيل المثال، تحتوي موزة متوسطة الحجم على 422 ملجم من البوتاسيوم، في حين يحتوي كوب من السبانخ المطبوخة على 1180 ملجم تحتوي هذه المصادر النباتية على مجموعة متنوعة من الألياف والفيتامينات والمعادن الإضافية المفيدة للقلب بالإضافة إلى المساعدة في التحكم في ضغط الدم.
- وفقا لأبحاث حديثة، فإن تناول المزيد من الفواكه والخضروات قد يحسن الذاكرة.
لا تقم بإزالة قشر البطاطس:
في حين أن الغالبية منا يفضلون المركز النشوي للبطاطس، فإن القشر هو المكان الذي يوجد فيه معظم البوتاسيوم الموجود في الخضار يوجد 952 ملغ من البوتاسيوم في حبة بطاطس مشوية متوسطة الحجم مع الجلد ووفقا لشليختر، تعتبر البطاطس مصدرا ممتازا للبوتاسيوم، ولكن إزالة القشرة يؤدي إلى فقدان كمية كبيرة من البوتاسيوم.
قم بزيادة كمية العصائر التي تستهلكها:
- يقترح كونيك، حاول شربها في عصير، إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.
- يمكن تحضير العصير المفضل لديك باستخدام موزة متوسطة الحجم مجمدة وكوب من الحليب ونصف ثمرة أفوكادو للحصول على 27% من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم.
- الجمع بين الفواكه مثل التوت والبرتقال والموز مع الزبادي اليوناني والأفوكادو والخضروات الورقية.
