ما هي النشويات وفوائدها وأضرارها
ما هي النشويات؟
تُعتبر النشويات واحدة من أبرز مجموعات الكربوهيدرات، وهي تُصنف ضمن الأنواع الأكثر شيوعاً إلى جانب السكريات. الأطعمة الغنية بالنشويات تُعدُّ مصادر ممتازة للطاقة، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الكالسيوم والألياف والحديد، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات، خاصةً فيتامين ب. تُعد النشويات أيضاً من الفئة الغذائية الضرورية لجسم الإنسان، حيث تصنف ضمن الكربوهيدرات المعقدة التي تتكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز، وهي بذلك تعتبر خياراً صحياً مقارنةً بسلاسل السكر القصيرة.
مصادر النشويات
1. الخبز ومنتجاته
يُعد الخبز ومشتقاته مثل الكعك والتورتيلا من الأطعمة الأساسية التي تُستهلك حول العالم. ومع ذلك، فإنها قد تكون غير صحية إذا لم تُحضَّر من الحبوب الكاملة. فعندما يتم معالجة الطحين بشكل مفرط، قد يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. ولكن إذا تم تحضير الخبز بطريقة صحية، فإنه يحتوي على فيتامينات ونشويات مهمة لصحة الجسم.
2. الأرز والحبوب
تُعتبر الحبوب الكاملة مصدراً غنياً للطاقة، حيث تحتوي على نسبة عالية من النشويات مع القليل من الدهون، مما يجعلها خياراً غذائياً ممتازاً.
3. الخضار
تُعتبر الخضار مصدراً مهماً للنشويات، ولكن ينبغي طهيها بشكل صحيح، مع الحرص على الكميات المتناولة. يُذكر أن بعض أنواع الخضار تحتوي على نسب جيدة من النشويات، مثل:
- البازلاء.
- الفاصوليا بجميع أنواعها.
- القرع.
- الذرة.
- البطاطا الحلوة والمالحة.
الأطعمة التي تحتوي على النشويات
تحتوي معظم الأطعمة على كميات متفاوتة من الكربوهيدرات، لذا يجب تناولها باعتدال لضمان نظام غذائي صحي. من بين الأطعمة الغنية بالنشويات:
1. التوت والفراولة
تحتوي التوت والفراولة على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى كونهما غنيتين بمضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف، ورغم احتوائهما على كربوهيدرات، إلا أن نسبتها أقل بكثير من تلك الموجودة في الحبوب والبقوليات.
2. الحمُّص
يُعتبر الحمُّص من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات، كما يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتينات والمغذيات المتعددة. يمكن تناوله محمَّصاً أو مسلوقاً.
3. الحبوب الكاملة والخبز
تحتوي الحبوب الكاملة والخبز على مواد غذائية أساسية مثل فيتامين B والحديد، مما يجعلها ضرورية للصحة العامة.
4. الموز
يُعد الموز من الفواكه المثالية، حيث يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبوتاسيوم، مما يدعم وظائف عضلات الجسم. يُفضل تناوله قبل أو بعد ممارسة النشاط البدني.
فوائد النشويات
تُعتبر النشويات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بشكل دوري لضمان الفوائد المرجوة. ومن أبرز فوائد النشويات:
- تزويد الجسم بمغذيات هامة، فهي لا تحتوي على سعرات فارغة، بل تشعر الفرد بالشبع. أظهرت الدراسات أن النشويات المعقدة أكثر فائدة من البسيطة ولا تسبب ارتفاعاً مفاجئاً في مستوى السكر.
- تحتوي على الجلوكوز، الذي يوفر طاقة فورية للجسم، ويمكن تخزينه في العضلات والكبد لاستخدامه عند الحاجة.
- تحتوي النشويات على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة، تلعب دوراً مهماً في حماية الجسم من الأمراض المزمنة مثل السكري، وتعزز من صحة الجهاز الهضمي، مما يُشعر الفرد بالشبع لفترات طويلة.
- تساعد النشويات المعقدة في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، كما أن تناول الحبوب يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
أضرار النشويات
على الرغم من الفوائد العديدة للنشويات، إلا أنها قد تسبب بعض الأضرار في بعض الحالات، ومنها:
- يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، خاصة عند تناول النشويات البسيطة، مما قد يتسبب في الإصابة بمرض السكري نتيجة لزيادة إفراز الأنسولين.
- قد تسبب تصلب الشرايين إذا ارتفعت نسبة النشويات في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكولسترول.
- قد يشعر الفرد بالتعب والضعف، وقد تؤدي إلى حالات من الإغماء.
- الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من النشويات قد يكونون عرضة لنوبات قلبية.
- يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
- في حال نقص نسبة النشويات في الجسم، قد ينتج الجسم كميات قليلة من الطاقة الضرورية لأداء المهام اليومية.
أسئلة شائعة عن النشويات
1. ما هي النشويات الصحية؟
النشويات الصحية والمفيدة لجسم الإنسان تشمل:
- اليقطين.
- الحبوب.
- الكوسا.
- الشوفان.
- الشعير.
- الفواكه.
2. ما هي النشويات وما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات تشمل مجموعة من العناصر الغذائية تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين، وتشمل السكريات والنشويات والألياف الغذائية. بينما تُعد النشويات نوعاً من أنواع الكربوهيدرات المعقدة المكونة من سلاسل طويلة من الجلوكوز.
3. ما هي النشويات المسموحة في الدايت؟
توجد النشويات في أي نظام غذائي كعنصر أساسي، حيث تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أفضل بكثير من البسيطة. وتوجد في مصادر عديدة مثل الخضار والفواكه والحبوب، وتساعد الألياف في الشعور بالشبع لفترات طويلة.
- الشوفان: مصدر غني بالفيتامينات والألياف، وقد أثبتت الدراسات أنه يقي من الكوليسترول.
- الخضراوات: مثل القرع الذي يحتوي على الحديد وفيتامين أ.
- البطاطا ذات القشرة المنزوعة: يجب الحذر من البطاطا المقلية لما لها من تأثير سلبي على مستويات السكر في الدم.
4. ما هي أنواع النشويات؟
توجد ثلاثة أنواع من النشويات:
- النشاء.
- السكر.
- الألياف.
5. ما هي النشويات التي تزيد الوزن؟
تناول النشويات بكميات معتدلة جزء أساسي من النظام الغذائي. ومع ذلك، يسعى الكثيرون لتقليل كميات النشويات بسبب زيادة الوزن. من النشويات التي قد تزيد الوزن:
الفواكه
تحتوي الفواكه على كميات من الكربوهيدرات، لذلك يُفضل الاعتدال في تناولها.
الأرز الأبيض
يُعد الأرز الأبيض من الكربوهيدرات سريعة الهضم، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم.
6. ما هي بدائل النشويات والسكريات؟
يمكن أن يساعد تقليل الكربوهيدرات في تحقيق أهداف صحية، لذا يُفضل تناول البدائل:
حجرة ورقة مقص مدبلج الحلقة 71
بديل السكر
استبدل السكر بالمياه الفوارة أو المياه المنكهة غير المحلاة.
بديل الخبز
استبدل خبز الدقيق الأبيض بخبز مصنوع من الشوفان أو الكينوا.
بديل الخضراوات النشوية
يمكن استبدال الخضراوات النشوية بخضراوات غير نشوية مثل الفطر والطماطم والبروكلي.
في الختام
استعرضنا في هذا المقال مفهوم النشويات، مصادرها، وفوائدها وأضرارها، بالإضافة إلى كيفية استبدالها ببدائل صحية، والكميات المناسبة للتناول.
